Por que você deve comer sua quantidade suficiente de proteína e gordura antes de consumir seus carboidratos

Nutrição balanceada é a pedra angular da saúde geral, mas parece que muitas pessoas ignoram os papéis essenciais desempenhados pela proteína e gordura em suas dietas — como ignorar o fundamento da construção de uma casa. Ao priorizar proteínas e gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos, pode-se melhorar a digestão, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a absorção de nutrientes — essencialmente dando ao seu corpo o tratamento VIP que ele merece. Este discurso se aprofundará em dicas práticas para incorporar perfeitamente esses macronutrientes nas refeições, os perigos de economizar na ingestão de proteínas e gorduras e orientação sobre como elaborar uma dieta completa. Com apenas alguns ajustes dietéticos simples, pode-se transformar sua saúde de monótona em fabulosa!

Principais lições

1. Nutrição balanceada é fundamental:
• Proteína e gordura são essenciais para a saúde geral, atuando como a "base" da estrutura e função do corpo, assim como a base de uma casa.
• Priorizar proteínas e gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos refinados pode melhorar a digestão, estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a absorção de nutrientes.
2. O papel vital da proteína:
• Auxilia na reparação muscular, na defesa imunológica, na produção hormonal e nas funções enzimáticas.
• As principais fontes incluem carnes, peixes, legumes, laticínios, algas e nozes.
3. Importância das gorduras saudáveis:
• Essencial para a função cerebral, regulação hormonal, absorção de nutrientes (por exemplo, vitaminas A, D, E, K) e redução da inflamação.
• Fontes como manteiga, banha, azeite de oliva, abacates, algas e peixes gordurosos são superiores aos óleos vegetais altamente processados, que estão associados à inflamação e doenças cardíacas.
4. Carboidratos são fornecedores de energia:
• Serve como fonte primária de energia, mas deve ser consumido com moderação para evitar picos de açúcar no sangue e inflamação.
• Priorize opções ricas em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
5. A ordem do consumo importa:
• Comer proteína e gordura antes dos carboidratos pode:
• Evite picos e quedas de açúcar no sangue.
• Aumenta a saciedade e regula o apetite.
• Melhora a digestão e a absorção de nutrientes.
6. Os perigos de pular proteínas e gorduras:
• Pode levar à perda muscular, diminuição dos níveis de energia, ganho de peso e problemas hormonais.
• A ingestão insuficiente de gordura afeta a função cerebral, a absorção de vitaminas e o equilíbrio inflamatório.
7. Dicas Práticas:
• Incorpore proteínas e gorduras nas refeições com alimentos como peixes gordurosos, nozes, sementes, abacates, manteiga, algas e ovos.
• Evite óleos vegetais processados ​​e prefira gorduras naturais e estáveis ​​ao calor, como óleo de coco, banha e ghee.
8. Requisitos diários:
• Proteína: ~1.2–2.2 g/kg de peso corporal (varia de acordo com o nível de atividade).
• Gordura: ~20–35% da ingestão calórica diária, enfatizando gorduras saudáveis ​​em vez de óleos vegetais ricos em ômega-6.
9. Riscos dos Óleos Vegetais:
• Rico em ácido linoleico, que oxida facilmente durante a extração e contribui para a inflamação e riscos cardiovasculares.
• Opte por fontes ricas em ômega-3, como peixes gordurosos ou algas, para compensar o excesso de ômega-6.
10. O colesterol é essencial:
• Vital para as membranas celulares, produção de hormônios, síntese de vitamina D e função cerebral.
• Gorduras saturadas e colesterol de fontes naturais como laticínios, manteiga e ovos não são prejudiciais e podem reduzir os riscos de obesidade e doenças cardíacas.

A importância da nutrição equilibrada

Uma nutrição equilibrada é semelhante a uma orquestra bem afinada, onde a interação harmoniosa de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras cria uma sinfonia que não apenas alimenta nossos corpos, mas também promove nosso bem-estar geral.

É fundamental compreender a importância de cada macronutriente em nossa dieta, pois eles contribuem coletivamente para nossos níveis de energia, crescimento muscular, composição corporal ideal e até mesmo para a tão sonhada clareza mental.

Ao empregar estratégias nutricionais adequadas, é possível elevar a saúde e o desempenho a novos patamares, evitando ao mesmo tempo as armadilhas perigosas associadas a maus hábitos alimentares.

Afinal, por que se contentar com um desempenho medíocre quando você pode ser o condutor da sua saúde?

O papel da proteína, gordura e carboidratos

Entender os papéis da proteína, gordura e carboidratos é semelhante a dominar uma sinfonia culinária; é essencial para otimizar nosso equilíbrio alimentar e atender às nossas necessidades nutricionais com sutileza. A proteína atua como um andaime resistente para o crescimento e reparo muscular e desempenha um papel vital em quase todos os processos biológicos, como suporte estrutural, enzimas, transporte de nutrientes, defesa imunológica, regulação hormonal, comunicação celular, equilíbrio de fluidos, coagulação sanguínea, equilíbrio de pH, mas também atua como uma fonte de energia e é necessária para reparar tecidos danificados. 

Gorduras saudáveis ​​são essenciais para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso, regulação hormonal, estrutura da membrana celular, produção de hormônios, absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), saúde da pele e saúde reprodutiva, são necessárias para transportar o colesterol, são anti-inflamatórias, mantêm você aquecido, fornecem a energia necessária para passar o dia e realçam o sabor e a textura dos alimentos, proporcionando sensação de saciedade. 

Carboidratos são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles servem como fonte primária de energia, regulam os níveis de glicose e insulina no sangue, auxiliam no metabolismo do colesterol e dos triglicerídeos e dão suporte à fermentação. O sistema digestivo decompõe carboidratos em glicose para energia imediata, com o excesso armazenado no fígado e nos músculos para uso posterior. Esta categoria de nutrientes inclui açúcares, frutas, vegetais, fibras e leguminosas, com certos tipos oferecendo os maiores benefícios à dieta humana.

Seu açúcar no sangue pode aumentar e cair por comer muitos carboidratos refinados e com baixo teor de fibras. Sem as fibras e os antioxidantes, os carboidratos podem aumentar a inflamação no corpo.

Cada um desses macronutrientes tem funções distintas na manutenção da saúde geral e no aumento da capacidade física.

Tome fontes de proteína como carnes, legumes e laticínios; eles não contribuem apenas para a construção do tecido muscular, mas também ajudam na recuperação pós-exercício. Gorduras saudáveis, encontradas em opções deliciosas como peixe, manteiga, abacate, nozes e azeite de oliva, não são apenas essenciais para a produção de hormônios, mas também desempenham um papel fundamental na absorção de nutrientes. Óleos vegetais altamente processados ​​como soja, canola, milho, semente de algodão, girassol, amendoim, gergelim, cártamo e óleo de farelo de arroz oxidam facilmente após a extração e são removidos de micronutrientes saudáveis, o que os torna subótimos para consumo humano. Esses óleos de sementes já foram usados ​​como óleos industriais, mas revendidos para consumo humano.  

Com o início da integração de óleos vegetais em nossa dieta no século XX em substituição às gorduras animais como banha e manteiga tb aumentou a quantidade de mortes relacionadas a doenças cardíacas. Em 1960, matou um em cada três americanos.

Esses óleos vegetais são ricos em ácido linoleico ômega 6 e oxidam rapidamente em contato com o oxigênio, o que é diferente das gorduras ômega 6 de origem animal. 

Este artigo mostra:

Aumento do consumo de ômega-6 vegetal:

• A ingestão de ácido linoleico aumentou drasticamente no mundo ocidental devido ao uso de óleos vegetais (por exemplo, óleo de soja), representando 8–10% da ingestão total de energia.
• Isso tem sido acompanhado por aumentos em diabetes, obesidade, asma e doenças cardiovasculares.

Ácido Linoleico e Oxidação de LDL:

• O ácido linoleico, abundante nas partículas de LDL, é altamente suscetível à oxidação.
• O LDL oxidado (oxLDL) inicia a formação de células espumosas, dano endotelial, inflamação e aterosclerose.
• O principal culpado pela oxidação do LDL é o ácido linoleico oxidado, não o colesterol em si.

Tecido adiposo e DAC:

• Níveis mais elevados de ácido linoleico no tecido adiposo e nas plaquetas estão correlacionados a um maior risco de doença arterial coronária (DAC).
• Em contraste, os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) nas plaquetas estão inversamente relacionados à DAC.

Competindo com ômega-3:

• O excesso de ácido linoleico compete com o ácido alfa-linolênico (ômega-3) pelo metabolismo, reduzindo a produção de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa protetores, como EPA e DHA.

Evidência Clínica:

• Estudos mostram que a substituição de gorduras saturadas por ácido linoleico ômega-6:
• Aumenta a mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular.
• Não reduz o risco de doenças cardíacas, apesar de diminuir o colesterol LDL.
• Dietas mistas de ômega-3/ômega-6 foram benéficas, mas dietas somente com ômega-6 aumentaram o risco de doença coronariana.

Inflamação e lipídios oxidados:

• Os metabólitos do ácido linoleico oxidado (OXLAMs) promovem inflamação, disfunção endotelial e recrutamento de células imunes, todos os quais impulsionam a aterosclerose.

Gordura saturada vs. ácido linoleico:

• O colesterol ligado às gorduras saturadas é menos propenso à oxidação em comparação ao colesterol ligado ao ácido linoleico.
• Consumir mais ácido linoleico aumenta a oxidação do LDL e contribui para a formação de placas.

Alternativas Mais Saudáveis:

• Substituir óleos vegetais ômega-6 por fontes ricas em ômega-3 (por exemplo, algas, óleo de peixe) ou gorduras mais saudáveis ​​(por exemplo, gorduras ômega-6 de origem animal) reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Pesquisadores combinaram dados de nove estudos e descobriram que comer manteiga não alterou significativamente a incidência de doenças cardiovasculares, doenças coronárias ou derrames e até reduziu o risco de diabetes.

A banha não processada geralmente é composta por cerca de 45% de gorduras monoinsaturadas, que são consideradas saudáveis ​​para o coração.

Gorduras Saturadas:

Pessoas que reduziram a ingestão de gordura saturada tiveram a mesma probabilidade de morrer de doenças cardíacas e outras causas do que aquelas que comeram mais gordura saturada.

Consumir maiores quantidades de gordura saturada de laticínios pode estar associado a um risco reduzido de doenças cardíacas.

O estudo não encontrou nenhuma conexão entre a ingestão total de gordura saturada ou o consumo de ácidos graxos saturados específicos — como ácido mirístico, ácido láurico, ácido palmítico e ácido esteárico — e o risco de doença cardíaca. 

O aumento da ingestão de gordura saturada não foi associado a um maior risco de doença cardíaca ou morte e foi associado a menores taxas de obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta.

Colesterol

O colesterol é essencial para o seu corpo funcionar. Especialmente seu cérebro depende do colesterol para o funcionamento cerebral correto.

Principais funções do colesterol:

1. Estrutura da Membrana Celular:
• O colesterol é um componente essencial das membranas celulares, proporcionando estabilidade e fluidez.
• Ajuda a regular a permeabilidade das membranas, garantindo que os nutrientes essenciais entrem e os resíduos saiam da célula adequadamente.
2. Precursor de hormônios:
• O colesterol é o bloco de construção para a síntese de hormônios esteroides, incluindo:
• Cortisol (hormônio do estresse)
• Aldosterona (regula a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos)
• Hormônios sexuais como estrogênio, testosterona e progesterona.
• Esses hormônios são essenciais para o metabolismo, a reprodução e o controle do estresse.
3. Produção de vitamina D:
• O colesterol na pele é convertido em vitamina D quando exposto à luz solar. Sem colesterol, que também é um forte antioxidante, sua pele não pode produzir vitamina D e, em vez disso, fica mais propensa ao câncer de pele devido ao estresse oxidativo.
• A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, saúde óssea, função imunológica e bem-estar geral e é um hormônio, embora seja chamada de vitamina.
4. Produção Bile:
• O colesterol é usado pelo fígado para produzir ácidos biliares.
• A bile é essencial para digerir e absorver gorduras alimentares e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) nos intestinos.
5. Suporte do sistema nervoso:
• O colesterol é um componente importante do bainha de mielina, que isola as fibras nervosas e facilita a transmissão eficiente de sinais elétricos.
• Ele auxilia na função cerebral e está envolvido na formação de sinapses para aprendizado e memória.
6. Função antioxidante:
• O colesterol pode atuar como um antioxidante, protegendo as células dos danos oxidativos.
7. Função Imunológica:
• O colesterol ajuda a manter as membranas das células imunológicas e apoia sua atividade no combate a infecções.
8. Transporte Lipídico:
• O colesterol é transportado no sangue por meio de lipoproteínas (LDL, HDL, etc.) para ser entregue às células que precisam dele para reparo, crescimento ou produção de hormônios.

Colesterol bom vs. colesterol ruim:

• LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade): Conhecido como colesterol "ruim", quando oxidado, ele pode se depositar nas paredes das artérias e contribuir para a aterosclerose.
• HDL (Lipoproteína de Alta Densidade): Conhecido como colesterol "bom", ele ajuda a remover o excesso de colesterol da corrente sanguínea e dos tecidos, reduzindo o risco cardiovascular.

O Dr. Uffe Ravnskov, da Universidade de Lund, na Suécia, analisou 19 estudos existentes que consideravam a associação entre os níveis de colesterol LDL "ruim" e o risco geral de morte em pessoas com mais de 60 anos e concluiu que 92% das pessoas com alto nível de colesterol viviam mais, e pediu uma reavaliação das diretrizes para prevenção cardiovascular.

Ao enfatizar uma variedade desses grupos alimentares, garante-se uma ingestão equilibrada, o que é crucial para manter os níveis de energia e promover a função metabólica ideal. Afinal, no grande bufê da vida, a variedade é o tempero que mantém nossos pratos nutricionais interessantes — e nossos corpos prosperando.

Benefícios do consumo de proteína e gordura antes dos carboidratos

Ingerir proteína e gordura antes dos carboidratos pode criar um efeito cascata bastante sofisticado na resposta do nosso corpo à comida. Esse arranjo estratégico de refeições não só melhora a digestão, mas também promove níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Ao priorizar esses macronutrientes, é possível regular efetivamente os sinais de fome, permitindo uma sensação de saciedade mais duradoura. Além disso, esse método promove absorção superior de nutrientes e distribuição de energia — elementos-chave para um planejamento eficaz de refeições e a busca pelo bem-estar geral.

Quem diria que a ordem do nosso prato poderia ter tanto poder culinário?

Melhor digestão e absorção de nutrientes

Melhor digestão e absorção de nutrientes são as vantagens deliciosas de priorizar proteínas e gorduras saudáveis ​​em nossas refeições, permitindo que nossos corpos aproveitem ao máximo os nutrientes que consumimos. Alimentos ricos nesses macronutrientes não apenas reforçam a saúde digestiva, mas também aumentam a absorção de nutrientes, garantindo que nossas funções corporais operem com eficiência máxima — pense nisso como dar ao seu metabolismo um aumento bem merecido.

Incorporar fontes como carnes gordurosas, peixes gordurosos, legumes, nozes e sementes fornece proteína de alta qualidade, enquanto opções como manteiga, banha, abacates, azeite de oliva e peixes gordurosos fornecem essas gorduras saudáveis ​​essenciais. Esses campeões culinários desempenham um papel fundamental na estimulação da secreção de enzimas digestivas e bile, efetivamente transformando o processo de decomposição de nutrientes em um desempenho finamente ajustado.

Para aqueles que buscam elevar a composição de suas refeições para melhorar a digestão, a arte de combinar proteínas com vegetais fibrosos e gorduras saudáveis ​​cria uma sinergia harmoniosa, promovendo uma jornada digestiva mais suave. Essa abordagem equilibrada não apenas melhora a absorção de nutrientes, mas também ajuda a manter níveis de energia estáveis ​​ao longo do dia — porque quem não quer que seu corpo funcione como uma máquina bem lubrificada?

Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue

Manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue é um benefício notável do consumo de proteína e gordura antes dos carboidratos. Essa estratégia culinária inteligente ajuda a controlar as respostas de insulina e estende os níveis de energia ao longo do dia, fazendo com que a pessoa se sinta uma máquina bem lubrificada em vez de uma preguiça preguiçosa. Também auxilia na regulação do apetite, reduzindo aquelas dores de fome incômodas, ao mesmo tempo em que promove uma sensação de satisfação que faz com que os lanches pareçam desnecessários.

Ao colocar esses macronutrientes na vanguarda da dieta, os indivíduos podem cultivar um ambiente metabólico mais equilibrado, o que é crucial para a saúde geral — considere isso o equivalente dietético de um jardim bem cuidado. Alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos e algas, são particularmente adeptos a retardar a digestão de carboidratos, resultando em uma liberação lenta de glicose na corrente sanguínea, em vez de uma corrida caótica de açúcar e uma queda cansativa de açúcar.

Incorporar gorduras saudáveis, como ômega 3 e ômega 6 animal, amplifica esse efeito, fornecendo energia sustentada para seu cérebro. Para realmente maximizar o potencial das refeições, é sensato planejar os horários das refeições com precisão, focando em parear proteínas e gorduras no início do dia ou depois de se envolver em atividade física e exercícios.

Como incorporar proteína e gordura em sua dieta

Incorporar proteína e gordura à dieta pode ser uma atividade agradável e saborosa, transformando as refeições em uma deliciosa tapeçaria de opções saborosas e ricas em nutrientes.

Se você tiver a opção, pense em incluir uma galinha em sua casa que consuma seus resíduos orgânicos e, em troca, lhe dê um suprimento constante de ovos saudáveis.

Por exemplo, não use óleos vegetais para cozinhar e fritar, mas opte por opções mais saborosas e resistentes ao calor, como óleo de coco, manteiga ou banha.

Ao fazer escolhas alimentares criteriosas e planejar cuidadosamente as refeições em torno de fontes saudáveis ​​de proteína e gordura, é possível não apenas apoiar a reparação muscular, mas também elevar os níveis de energia e manter o bem-estar geral.

Afinal, quem disse que nutrir o corpo não pode ter um toque culinário?

Fontes saudáveis ​​de proteína e gordura

Identificar fontes saudáveis ​​de proteína e gordura é fundamental para qualquer pessoa que deseja elevar seu equilíbrio alimentar e vitalidade geral. Afinal, quem não quer se sentir como uma máquina bem lubrificada?

Incorporar opções de proteína, como todos os tipos de carnes e peixes, algas, nozes, ovos e legumes, pode amplificar a ingestão de nutrientes, ao mesmo tempo em que apoia a manutenção e o reparo muscular. Pense nisso como dar aos seus músculos os blocos de construção necessários, em vez de um choque de açúcar.

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Peixes gordurosos, como salmão e cavala, não são apenas a alma da festa da proteína, mas também servem porções generosas de ácidos graxos ômega-3, que são celebrados por seus benefícios saudáveis ​​para o coração. É como se esses peixes estivessem vestindo capas, mergulhando para salvar seu sistema cardiovascular.

Nozes inteiras, sementes e abacates fornecem uma mistura deliciosa de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são fabulosas para reduzir a inflamação e aumentar os níveis de colesterol. Você tem que se certificar de regar as nozes e sementes antes de cozinhá-las ou comê-las para remover os conservantes solúveis em água que bloqueiam sua adsorção. 

Para incorporar perfeitamente esses alimentos ricos em nutrientes em suas refeições diárias, considere as seguintes sugestões:

• Adicionar nozes torradas em saladas para dar aquele toque crocante delicioso,
• Faça do peixe um item essencial na preparação das suas refeições semanais, ou
• Espalhar abacate em carnes magras, como peito de frango, é como se fosse uma camada luxuosa de sabor e felicidade.

Incluir regularmente uma variedade desses itens pode levar a um maior bem-estar e vitalidade que deixariam até o mais enérgico dos esquilos com inveja.

Riscos potenciais de não consumir proteína e gordura suficientes

Negligenciar o consumo de proteína e gordura suficientes é como tentar tocar uma orquestra bem afinada sem os instrumentos essenciais; isso pode levar a uma cacofonia de riscos à saúde, particularmente nas áreas de massa muscular, funcionamento cerebral, controle de peso e função corporal geral.

Uma deficiência desses macronutrientes vitais pode desorganizar a regulação do apetite, o que leva a lanches constantes, dificultando o processo crucial de reparo muscular e prejudicando os níveis e o armazenamento de energia. O resultado? Um comprometimento bastante infeliz do bem-estar e da vitalidade de alguém, deixando-o se perguntando para onde foi toda essa energia em seus passos.

Impacto na saúde geral e no controle de peso

As ramificações da baixa ingestão de proteína e gordura na saúde geral e no controle de peso podem ser bastante significativas, levando potencialmente à perda muscular, a uma taxa metabólica lenta e a uma luta para manter uma composição corporal saudável. Aderir às diretrizes alimentares que defendem escolhas alimentares equilibradas pode elevar substancialmente o bem-estar e o desempenho físico de uma pessoa — considere isso o molho secreto para um estilo de vida próspero.

Uma dieta sem quantidades suficientes desses nutrientes essenciais pode resultar não apenas em fragilidade física, mas também em um aumento nos desejos e diminuição dos níveis de energia, o que tende a atrapalhar até mesmo os planos de perda de peso mais meticulosamente elaborados.

É fundamental que as pessoas priorizem fontes de proteína de alta qualidade — pense em carnes, peixes, algas, nozes, legumes e laticínios — e também adotem gorduras saudáveis ​​de fontes deliciosas, como banha, manteiga, peixe, algas, abacates, nozes, sementes e azeite de oliva.

Ao selecionar deliberadamente alimentos ricos nesses macronutrientes, é possível aumentar a sensação de saciedade, minimizar lanches pouco saudáveis ​​e cultivar uma relação mais positiva com a comida.

Rever regularmente os planos de refeições e buscar insights de um nutricionista pode permitir que os indivíduos façam ajustes dietéticos significativos que não apenas otimizam os resultados de saúde, mas também produzem resultados louváveis ​​no controle de peso. Afinal, um corpo bem nutrido é um corpo feliz!

Dicas para equilibrar sua ingestão de macronutrientes

Alcançar uma ingestão equilibrada de macronutrientes não precisa ser uma tarefa hercúlea; com uma pitada de dicas práticas, é possível cultivar uma dieta harmoniosa que se alinhe perfeitamente ao estilo de vida pessoal e às inclinações culinárias.

Ao adotar a quantidade certa de proteínas e gorduras, você não precisa aplicar controle de porções, planejar refeições meticulosamente e prestar atenção aos padrões alimentares, porque você ficará satisfeito apenas comendo essas gorduras, proteínas e fibras que enchem. Os indivíduos podem otimizar sua ingestão nutricional — transformando a busca por melhor saúde e vitalidade em um esforço delicioso e aproveitando cada refeição em vez de uma tarefa.

Afinal, quem disse que equilibrar macros não pode ser moleza com um toque gourmet?

Requisitos diários de proteína e gordura

A quantidade de gordura e proteína que você deve comer diariamente depende de seus objetivos pessoais, composição corporal, nível de atividade e saúde geral. Aqui está um guia geral:

Requisitos de proteína

As necessidades de proteína dependem do seu nível de atividade e objetivos (por exemplo, construção muscular, perda de gordura, manutenção):

1. Diretrizes Gerais:
• Sedentário: 0.8 gramas por quilo de peso corporal (0.36 g por libra).
• Ativo: 1.2–2.0 gramas por quilograma (0.55–0.91 g por libra).
2. Construção muscular ou treinamento de força:
• 1.6–2.2 gramas por quilograma (0.73–1.0 g por libra).
3. Perda de gordura (preservação muscular):
• 2.0–2.7 gramas por quilograma (0.9–1.2 g por libra).

Requisitos de gordura

A ingestão de gordura deve ser de pelo menos 20 gramas diariamente e cerca de 20–35% da sua ingestão calórica diária. Esta faixa apoia a saúde hormonal, os níveis de energia e a absorção de nutrientes:

1. Diretrizes Gerais:
• Para uma Dieta de 2,000 calorias: 44–78 gramas de gordura.
• Indivíduos Ativos: Mantenha cerca de 25–30% de calorias vindas de gordura.
2. Necessidades mínimas:
• Pelo menos 0.8–1.0 gramas por quilo de peso corporal (0.35–0.45 g por libra).
3. Dietas ricas em gordura:
• Para dietas cetogênicas ou com baixo teor de carboidratos: a gordura pode representar 60–75% do total de calorias.

Exemplo de cálculo personalizado:

Digamos que você pesa 70 kg (154 lbs) e é moderadamente ativo:

1. Proteína:
• 1.6–2.0 g/kg = 112–140 gramas de proteína diariamente.
2. Gordura:
• 25–30% de uma dieta de 2,500 calorias = 625–750 calorias de gordura = ~69–83 gramas de gordura.

Dicas adicionais:

• Ajuste com base em seus objetivos (por exemplo, mais proteína para crescimento muscular).
• Distribua a ingestão de proteínas uniformemente entre as refeições para melhor absorção.
• Concentre-se em gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, nozes, manteiga e peixes gordurosos.
• Monitore seus macronutrientes no começo para ter uma noção de precisão caso esteja buscando objetivos específicos.

Perguntas Frequentes

Por que é importante comer proteína e gordura suficientes antes de consumir carboidratos?

Comer proteína e gordura antes dos carboidratos ajuda a retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea, proporcionando uma liberação constante de energia e prevenindo picos de açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que garante que você consuma suas gorduras e proteínas essenciais diariamente.

Quanta proteína e gordura devo consumir antes de comer carboidratos?

A quantidade recomendada de proteína para consumir antes de uma refeição é de 20 a 30 gramas, e a quantidade recomendada de gordura é de 10 a 15 gramas, dependendo do seu nível de atividade e necessidades diárias.

Quais são algumas boas fontes de proteína e gordura para comer antes dos carboidratos?

Fontes de proteína incluem carnes, ovos, peixes, nozes, algas, tofu e shakes de proteína. Boas fontes de gordura incluem manteiga, banha, abacates, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos como salmão.

Comer proteína e gordura suficientes antes dos carboidratos pode ajudar na perda de peso?

Sim, proteína e gordura ajudam a manter você se sentindo cheio e satisfeito por mais tempo, diminuindo a probabilidade de comer carboidratos em excesso, o que causa um pico de açúcar no sangue e queda após a refeição. Além disso, proteína e gordura exigem mais energia para digerir, o que pode aumentar seu metabolismo.

Quanto tempo antes dos carboidratos devo comer proteínas e gorduras?

É recomendável comer proteínas e gorduras minutos antes de consumir carboidratos para permitir uma digestão e absorção adequadas.

E se eu não comer proteína e gordura suficientes antes dos carboidratos?

Não comer proteína e gordura suficientes antes dos carboidratos pode levar a picos e quedas de açúcar no sangue, deixando você com fome e fadiga. Também pode contribuir para comer demais e ganhar peso, enquanto perde nutrientes essenciais.